La Historia del Yoga
Hatha Yoga tradicional
Definición del Hatha Yoga
En primer lugar podemos comenzar aclarando que la interpretación de la palabra "Yoga" en sánscrito significa "unión" entre diversas traducciones, y la palabra "Hatha" se traduciría como "Fuerza", como menciona los textos de Gheranda Samhita
1.8 "El cuerpo es como una vasija de barro cruda que si se sumerge en agua se desintegra. Por eso debería ser expuesto al fuego del yoga para fortalecerse y purificarse" 2es decir, la práctica continua de esta disciplina fortalece a tal punto que las enfermedades quedan extenuadas.
Otra interpretación que se le otorga es "Ha" su cualidad es "sol" y "Tha" luna, por ende a través de la disciplina puede lograrse el equilibrio entre las fuerzas contrarias, es decir masculino y femenino.
Otra virtud que puede adjudicarse al yoga es lograr la quietud mental. Un famoso maestro de la India llamado Patanjali afirmaba yoga vritti chitta nirodha3 traducido del sánscrito significa aquietar los torbellinos de la mente, es decir la practicas de meditación e interiorización que requiere esta disciplina contribuye a un desarrollo de calma mental y una profunda relajación al finalizar la clase.
En la sociedad moderna que vivimos sumergidos por la dinámica de exigencias, el hombre moderno es víctima de trastornos de ansiedad y stress provocando así un desequilibrio físico, mental y emocional.
El Hatha Yoga es una herramienta fundamental para lograr el deseo del bienestar integral.
Donde y cuando se origino el yoga?
La historia del yoga
Los orígenes del yoga se desvanecen en las brumas del tiempo. Es considerado
como una ciencia divina de la vida, que fue revelada a los sabios iluminados durante
la meditación. La prueba arqueológica más antigua de su existencia se encuentra
en varios sellos de piedra que muestran figuras en posturas yóguicas, halladas en el
valle del Indo; se calcula que datan aproximadamente del año 3000 a. de C.
La primera mención del yoga está en la vasta colección de escrituras que constituye
los Vedas, de los cuales una parte se remonta por lo menos al año 2500 a. de C.,
aunque el pilar de las enseñanzas yóguicas y de la filosofía conocida como vedanta
se encuentra en los Upanishads, que forman la última parte de los Vedas.
En la filosofía vedanta prima la idea de una realidad o conciencia absoluta,
que se conoce como Brahman, y que subyace en el universo entero.
Hacia el siglo VI a. de C. aparecieron dos grandes poemas épicos: el Ramayana,
de Valmiki, y el Mahabharata, de Vyasa, que contiene el Bhagavad Gita, quizá la
escritura yóguica mejor conocida. En el Gita, Dios o Brahman, en su encarnación
como Krishna, instruye al guerrero Arjuna en el yoga, y específicamente en la
forma de alcanzar la liberación mediante el cumplimiento de los deberes
de la vida. La espina dorsal del raja yoga está constituida por los Yoga
Sutras de Patanjali (p. 19), textos probablemente escritos en el siglo III a. de C.
Fuente. Libro: El nuevo libro del yoga. Swami sivananda
El yoga como medicina alternativa
Casos de evidencias científicas
Como mencionamos anteriormente la práctica constante del Hatha Yoga trae a los alumnos diversos beneficios que mejoran su bienestar. Pero siempre se cuestiona que tan grave puede ser las patologías o bien, que tan de cierto hay con respecto a su mejora. Es por dicho motivo que citaré casos de evidencia científica para poder corroborar esta teoría.
Trastorno de déficit de atención con hiperactividad (TDAH.)
En 2015, Cerrillo-Urbina A.J. publican una revisión sistemática y meta-análisis que recoge ocho estudios aleatorizados que toman como muestra a 249 niños y adolescentes, sugiriendo que la práctica del yoga produce mejoras en estos síntomas del TDAH.6
Cáncer
Sprod L.K. muestran los efectos de cuatro semanas de práctica de yoga sobre la fatiga de 97 supervivientes de cáncer de 60 o más años de edad. Los participantes mostraron una menor fatiga física y mental, así como una reducción de los efectos secundarios en comparación con los pacientes que recibieron un tratamiento estándar. 7
Taso C.J.evaluaron
los efectos de un programa de ocho semanas de yoga en 60 mujeres con cáncer de
mama sometidas a quimioterapia. Concluyeron una reducción en la fatiga general,
pero no observaron mejoras significativas sobre la depresión y reducción de la
ansiedad.
Felbel S. examinaron los efectos del yoga sobre 39 participantes en relación con el estrés emocional, fatiga, anisedad, depresión y calidad del sueño en individuos con neoplasias hematológicas. Esta revisión concluye que no hay suficientes datos para determinar
como de efectivo puede resultar el yoga en el tratamiento de los síntomas en pacientes con neoplasias hematológicas.9
Síndrome metabólico
En 2013, Rioux J.G. y Ritenbaugh publican una revisión sobre diferentes estudios de intervención, entre ellos, los relacionados con la pérdida de peso, concluyendo que los programas terapéuticos de yoga pueden ser efectivos para promover la pérdida de peso y muy exitosos de cara al mantenimiento del peso corporal y prevención de la obesidad.10
Yang K. presentan un estudio piloto en el que adultos con un alto riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 se someten a un programa de yoga de 3 meses, sugiriendo que el yoga podría ser una buena opción para reducir el riesgo en esta población, además de reducir los factores de riesgo cardiometabólico e incremetar la auto-eficacia.
¿DE QUE SE COMPONE UNA CLASE DE HATHA YOGA?
Una clase tradicional de Yoga esta compuesta por asanas(posturas), pranayama, relajacion o meditacion.
A continuacion desarrollare los puntos mencionados.
Asanas, una terapia alternativa
1.17. En primer lugar se exponen las âsana,
pues constituyen el primer paso del Hatha yoga.
Las âsana se practican para lograr una postura
estable, salud y flexibilidad. Hatha Yoga Pradipika capítulo 1. Sutra 1.17
Las posturas o asanas generan al alumno flexibilidad y tono muscular, fortificando su cuerpo y flexiblizando sus articulaciones, corrigiendo malas posturas por el estilo de vida que lleva. Ademas previene enfermedades y patologias a causa del sedentarismo y malos habitos posturales. Podemos mencionar no existe una postura ideal en sí, sino la postura ideal para cada uno de acuerdo a sus posibilidades.
La Respiracion en el Yoga
Como hemos mencionado anteriormente las Asanas de Hatha Yoga proporcionan fuerza física, flexibilidad, quietud mental y serenidad. Además durante los ejercicios se realiza una toma de conciencia respiratoria. En la práctica de diversos ejercicios se involucran diferentes gestos respiratorios que actúan sobre diversas musculaturas, articulaciones, viseras
Pranayama
La inspiración:
En sanscrito se denomina Puraka
La inspiración es la toma de aire que se realiza por nariz dirigiendo el oxígeno a los pulmones , durante este gesto, se va a manifestar una expansión del tronco costillas, abdomen.
La exhalación:
En sanscrito se denomina Rechaka
La exhalación es la expulsión de aire (dióxido de carbono) que es retirado por la boca, luego de haber sido oxigenado todas las células, logrando un cierre del tronco costillas, vientre.
La apnea o retención
En sanscrito se denomina Kumbhaka
La apnea es la pausa que del flujo respiratorio, este gesto puede producirse con pulmón vacio antes de inspirar (bahya kumbhaka) o con pulmón lleno luego de inspiar, (Abhyantara kumbhaka) Es el momento de reposo por el cual trae un quietud mental y reposo absoluto de los movimientos respiratorios.
Tiempo de duración de Kumbhaka
El tiempo estará determinado por el maestro. Como primera instancia se ensaya con una duración muy corta y con el trascurso de las práctica aumentar el tiempo progresivamente.
La Meditación:
"La mente salta de un pensamiento a otro,
como un mono de
una rama a otra del árbol"
Swami Premananda
A lo largo del día, nuestra mente está en un constante fluir de diversos pensamientos, emociones y deseos en conjunto. En esos mismos instantes nuestra mente se apodera y quedamos al servicio de ella, perturbando nuestra concentración y estado anímico.
Los pensamientos perturbadores y avasallantes no solo se adueñan del hombre moderno absorbido por sus múltiples tareas en la vida cotidiana, sino que además a aquellos que se encuentran en estados de depresión, abulia, soledad, frustración baja autoestima a causa de algún tipo de discapacidad, y su vez se siente marginado de la sociedad al cual pertenece.
Una de las herramientas del yoga es encontrar la serenidad, el gozo, la felicidad, la plenitud en nosotros mismos por medio de la quietud mental
Diversas técnicas de meditación
Creiste que meditar era solo cerrar los ojos y decir om? Nonono. La mente es muy dispersa es por ello que se han desarrollado diferentes medios para cesar los pensamientos. Cada practicante debera elgir el mas se sienta afin
TRATAKA EN LA LLAMA DE UNA VELA
Los momentos más favorables para practicar trataka son por la mañana temprano y por la noche antes de acostarse.
Realiza la práctica en una habitación donde no haya corrientes de aire.
Deja la habitación en completa oscuridad. Enciende una vela y sitúala a un metro de distancia de ti (más o menos la longitud de tu brazo estirado) de forma que la llama quede a la altura de tus ojos. La mecha ha de estar bien derecha.
- Ajusta tu postura de meditación y cierra los ojos...repasa mentalmente todo el cuerpo desde los piés hasta la cabeza, relajando cada músculo sin que la postura pierda firmeza ni verticalidad... Durante tres o cuatro minutos observa tu respiración natural en el abdomen, y toma consciencia de todo el cuerpo inmóvil... Consciente de la respiración y del cuerpo en completa inmovilidad... Permanece en absoluta inmovilidad todo el tiempo que dure la práctica.
- Ahora abre los ojos y fija la mirada en la llama. Enfoca tu mirada justo encima de la mecha o donde la llama sea más brillante... Continúa con la mirada fija en la llama, manteniendo relajados los músculos oculares... Mantén la mirada fija en la llama evitando parpadear. Lógicamente esto no te será posible al principio. No fuerces los ojos, si tienes necesidad de parparedar, hazlo, pero sólo lo imprescindible. Con el tiempo podrás permanecer sin parpadear unos minutos... No fuerces los ojos, no tenses los ojos. Mira fijamente la llama manteniendo ojos, cuello, nuca, hombros y todo el cuerpo en completa relajación...
- Después de dos o tres minutos, o cuando los ojos comiencen a llorar, cierra los ojos y concéntrate en el enrecejo. Visualiza ahí la contraimagen de la llama. Verás el negativo de la llama. Trata de mantenerlo todo el tiempo que te sea posible. Puede ser que en los primeros intentos no aparezca la contraimagen, no importa, sigue intentándolo. Es solo cuestión de práctica y tiempo. Cuando aparezca la contraimagen tenderá a deformarse, a desaparecer y a volver a aparecer.
- Cuando la imagen de la llama desaparezca definitivamente, abre los ojos y fija la mirada de nuevo en la llama de la vela... Mantén fija la mirada en la llama. Si te asaltan pensamientos o distraccciones no importa, no luches contra ellos, déjalos estar pero sin perder la concentración en la llama. Continúa concentrado en la llama hasta que se desvanezca la sensación del cuerpo, incluso hasta que desaparezca de tu consciencia la habitación y solo quede la llama.
- Despues de unos minutos, o cuando notes que los ojos comienzan a llorar, ciérralos y visualiza la contraimagen de la llama en el entrecejo. Mantén la concentración de la contraimagen en el entrecejo, pero sin forzar. Visualiza y retén ahí la contraimagen todo el tiempo que puedas... Si la contraimagen desaparece, evócala nuevamente, intenta atraerla de nuevo al entrecejo...
- Cuando desees terminar abandona la imagen de la llama y observa durante algunos minutos la actividad que pueda aparecer en chidakasha (la pantalla mental). Conserva la consciencia testigo... Abre los ojos y apaga la vela.
En las primeras sesiones alterna la mirada en la llama con la visualización de su contraimagen en el entrecejo de cinco a diez minutos. Cuando estes lo suficientemente entrenado podrás alargar el ejercicio hasta veinte o veinticinco minutos.
Fuente: libro las claves del yoga. La practica del raja Yoga. Autor Danilo Hernandez.
PRÁCTICA ESTRUCTURADA DE AJAPA JAPA
La práctica más elaborada de ajapa japa está estructurada en seis etapas que deben desarrollarse progresivamente. Para introducirte en esta técnica tienes que haberte adiestrado previamente en las prácticas de la respiración psíquica (ujjayi pranayama) y el cierre de la lengua (kechari mudra). No obstante, si no dominas dichas prácticas, puedes en un principio realizar la primera fase de ajapa japa sin ellas, y posteriormente incorporarlas de forma progresiva.
1ª fase.
1. Siéntate en siddhasana, padmasana o sukkhasana. (Loto, medios loto o con la columna derecha*) Acomódate lo mejor posibel, cierra los ojos y relaja todo el cuerpo... Una postura erguida, firme, relajada, cómoda y natural. Canta el mantram OM tres veces.
2. Observa todo el cuerpo en completa inmovilidad... consciente de todo el cuerpo inmóvil, firme y relajado... Ahora toma consciencia de tu respiración natural, libre, espontánea... Aplica kechari mudra (dedos pulgar e índice se tocan)* y comienza a respirara en ujjayi... observa tu respiración ujjayi y déjate respirar.
3. Ahora imagina que tus pulmones son como una especie de piscina, cuyo fondo se encuentra ala altura del ombligo y la superficie a nivel dela garganta. Cuando inspiras, la piscina pulmonar va llenándose y el nivel va subiendo desde el ombligo hacia la garganta, a donde llega al final de la inspiración. A medida que espiras la piscina pulmonar va vaciándose y el nivel desciende desde la garganta hasta hacia el ombligo, a donde llega al final de la espiración. Cuando percibas esa sensación nítidamente abandona esa imagen y toma consciencia del canal psíquico que interconecta elombligo con la garganta. Visualiza o imagina el canal como un tubito muy fino que enlaza ambos puntos. Al inspirar visualiza un líquido ascendiendio por el interior del tubo desde el ombligo hasta la garganta y al exhalar al contrario.
4. Cuando percibas claramente esta sensación puedes prescindir de la imagen. Entonces simplemente toma consciencia de tu respiración ascendiendo y descendiendo por el canalo psíquico. Al inspirar la consciencia y el prana ascienden desde el ombligo a la garganta pasando por el centro del pecho. Al espirar hacen lo inverso. Continúa respirando en ujjayi y con kechari mudra...
5. Ahora al inspirar desde el ombligo a la garganta repite mentalmente SO (SOOO...) y al espirar desde la garganta al ombligo repite mentalmente HAM (HAAAMMM) Sincroniza perfectamente la respiración con el mantra y la consciencia del canal psíquico. Después de algún tiempo no tendrás necesidad de repetir el mantra, ya que lo escucharás en la misma respiración... (...) Permite que la inspiración se una, se funda con la espiración. Al final de la inspiración SO se funde con HAM en el inicio de la espiración. Cuando termina la espiración permite una breve pausa con los pulmones vacíos, uno o dos segundos... La inspiración se funde con la espiración, SO se funde con HAM en la garganta mientras que entre la espiración y la inspiración solo hay una brecha, una breve pausa en el ombligo. La fórmula mántrica resultante es SO-HAM, SO-HAM, SO-HAM...
Absórbete en la conciencia del mantra, la respiración y el canal psíquico... Si aparecen pensamientos o distracciuones, obsérvalos pasivamente, sin perder la consciencia del mantra de la respiración y del canal psíquico... (...)
6. Después de un tiempo razonable, cuando sientas tu mente tranquila, estabilizada, suficientemente interiorizada, desconecta tu atención del mantra, la respiración y el pasaje psíquico y llévala al entrecejo. Sin forzar nada, enfoca tu mirada interiormente en el entrecejo, hacia el ajna chakra. Visualiza ahí un punto diminuto, un puntoluminoso de color blanco. El atma jyot, la Luz del ser... Si lo prefieres puedes visualizar tu símbolo psíquico. Mante´n la concentración allí unos minutos...
7. Termina la meditación cantando el mantra OM tres veces.
Practica esta fase de una a dos semanas y luego pasa a la segunda fase.
Fuente: libro las claves del yoga. La practica del raja Yoga. Autor Danilo Hernandez.
SUPTA BHADRASANA
supta bhadrasana o postura del angulo acostado
Quienes pueden realizar esta postura?.Todos excepto aquellos que han tenido fractura de caderas,Contribuye a la apertura de caderas, y pasaje de descanso entre posturas
NADI SHODANA O RESPIRACION ALTERNADA
Esta tecnica es parte de los ejercicios respiratorios llamados en sanscrito pranayama (control de la energia) por lo cual se utiliza para equilibrar las polaridades de los nadis (canales energeticos) y limpieza de vias respiratorias, a su vez produce calma y bienestar.
ARDHA PAVANA MUKTASANA O MEDIA POSTURA DE LIBERACION DE VIENTOS
Teoricamente es la frente que debe apoyar sobre la rodilla, Ardha pavana muktasana es es una de las posturas preliminar antes de la postura completa que es pavana muktasana, a medida que se vaya practicando vas a llegar a la postura ideal.
Quienes pueden realizar la postura?
todos excepto, alumnos con padecimiento diarreicos o ciatica,lumbalgias, cervicales(en este caso ultimo se pratica con la cabeza apoyada al piso)
JANUSIRSANA O CABEZA SOBRE RODILLA
Teoricamente es la frente que debe apoyar sobre la rodilla, janusirsana es una de las posturas basicas de una clase de yoga, a medida que se vaya practicando vas a llegar a la postura ideal.
Quienes pueden realizar la postura?
todos exceptos embarazadas, alumnos con padecimiento diarreicos o cifosis aumentada
BIDALASANA O POSTURA DEL GATO
QUIENES PUEDEN REALIZAR ESTA POSTURA?
TODOS, EXCEPTO QUIENES TENGAN DOLORES LUMBARES O CERVICALES AGUDOS. DOLENCIAS EN MUÑECAS O RODILLAS